خلاصه مقاله
توصیه می‌شود تا میزان مصرف کربوهیدرات را با دقت مناسب تنظیم کنیم تا بر نحوه تصمیم‌گیری و عملکرد تأثیر بگذارد.
مصرف زیاد کربوهیدرات در همراهی با فعالیت بدنی مناسب می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
میزان مصرف کربوهیدرات را باید با توجه به اهداف شخصی تنظیم کرد.
در تغذیه، باید هدف‌های شخصی خود را تعیین کنیم و محدودیت‌هایی در مصرف کربوهیدرات اعمال کنیم.
همچنین، باید تعداد وعده‌های غذایی را مکمل برای مصرف کربوهیدرات روزانه تعیین کنیم.
میزان مصرف کربوهیدرات به توصیه اتحادیه جهانی سلامت بستگی دارد و هر فرد باید با توجه به اهداف و نیازهای شخصی خود میزان مصرف روزانه خود را تعیین کند.
برای رسیدن به اهداف، می‌توان از برخی تنظیمات استفاده کرد.
باید با متخصصان تغذیه مشورت کرده و برنامه غذایی خود را به هدف‌ها و نیازهای شخصی خود واحد کنیم.
کربوهیدرات‌ها بخش اساسی از سبد غذایی ما هستند و بیشتر از هر نوع دیگری در ایران مورد استفاده قرار می‌گیرند.
کربوهیدرات‌ها تأمین انرژی برای بدن، حفظ سطح قند خون و اعمال تأثیر مستقیم بر عملکرد مغز را دارند.
غذاهای کربوهیدرات دار شامل نان و غلات، سیب‌زمینی و ذرت، میوه‌ها و سبزیجات است.
مصرف کربوهیدرات پیچیده و فیبردار زیاد برای کنترل وزن مفید است.
میزان مصرف کربوهیدرات و تعادل آن با سایر عناصر غذایی می‌تواند به لاغری کمک کند.
مصرف کربوهیدرات را با سایر عناصر غذایی مختلف همراه کنیم و توجه به مقدار مناسب آنها داشته باشیم.
تلقی نان و برنج و سایر غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند به عنوان غذای اصلی و محبوب در ایران می‌باشد.
برای تغذیه صحیح، تعادل در مصرف کربوهیدرات لازم است.
«کربوهیدرات‌ها برای مردم ایران به عنوان غذای اصلی شماره‌ی یک محسوب می‌شوند.
این مقاله، درباره‌ی تعریف آنها و معرفی غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند خواهد بود.
»* تعریف غذاهای کربوهیدرات دار:تمامی غذاهایی که شامل کربوهیدرات هستند و در تأمین انرژی بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند، جزء غذاهای کربوهیدرات دار محسوب می‌شوند.
* معرفی برخی از غذاهای کربوهیدرات دار:
می‌توان آن را در انواع پاستاها و پیتزاها پیدا کرد.
کربوهیدرات‌ها بخش اساسی از سبد غذایی ما هستند.
این مواد غذایی بیشتر از هر نوع دیگری در ایران مورد استفاده قرار می‌گیرند.
آیا می‌دانید که کربوهیدرات‌ها چگونه بر روی سلامت ما تاثیر می‌گذارند؟ برای پاسخ به این پرسش و همچنین سوالات مشابه، به مطالب جذاب و آموزنده مجله تحلیلی خبری شبکه استعلام توجه کنید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:متنی را که به زبان فارسی است، با استفاده از تگهای HTML مانند em، strong، dt و li قرار می‌دهید.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها انواعی از قندها، نشاسته و فیبر هستند که در مواد غذایی مانند میوه‌ها، غلات، حبوبات، سبزیجات و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شوند.
استفاده از کربوهیدرات‌ها در کشورهای مختلف، به ویژه با توجه به فرهنگ‌های متفاوت غذایی، ممکن است متفاوت باشد.
با این حال، به طور کلی، نیمی از سبد غذایی جهانیان از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده است.
در کشور ما نیز، به دلیل مصرف روزانه نان، برنج و سیب زمینی که منابع اصلی کربوهیدرات هستند، غذاهای حاوی کربوهیدرات بخش اساسی تغذیه ایرانیان را تشکیل می‌دهند و در رأس هرم غذایی قرار می‌گیرند.
چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها سه نوع اصلی تامین کننده انرژی برای بدن هستند.
کربوهیدرات‌ها که اغلب در غذاها یافت می‌شوند، به شکل گیاهی هستند و از جمله در شیمی بودن خود از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند.
آنها نیازمندی‌های اساسی برای عملکرد صحیح و سلامت بدن هستند.
کربوهیدرات‌ها علاوه بر تامین انرژی، عملکرد اعضای بدن را نیز تقویت می‌کنند.
بدن قادر به تولید کربوهیدرات نیست؛ بنابراین باید میزان کافی را از طریق رژیم غذایی تامین کرد.
این عناصر در دسته بندی خوراکی‌ها به عنوان درشت مغذی محسوب می‌شوند.
برای حفظ سلامت و عملکرد اعضای بدن بهینه، از اهمیت استفاده منظم از به اندازه کافی کربوهیدرات در رژیم غذایی بیان می‌شود.
توصیه می‌شود از طریق خوردن نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، حبوبات و سایر منابع غذایی دیگر، بهره‌وری بیشتری از این درشت مغذی‌ها را داشته باشیم.
به خاطر داشته باشید که میزان مصرف همه گروه‌های غذایی باید با توجه به نیازهای تنظیم متقاضی بدن تعیین شود.
مطمئن شوید که برنامه غذایی خود شامل مقادیر کافی از کربوهیدرات‌ها است تا بدن به درستی از آنها بهره‌مند شده و انرژی لازم را تأمین کند.
اتحادیه جهانی سلامت توصیه می‌کند که افراد بزرگسال هر روز حداقل ۱۳۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنند.
اما خود اتحادیه نیز تاکید می‌کند که هر فرد باید با توجه به اهداف شخصی خود، میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را تعیین کند.
برای رسیدن به این اهداف، می‌توان از برخی تنظیمات استفاده کرد:
تعیین هدف‌های شخصی:
محدودیت مصرف:
تعداد وعده‌های غذایی:
undefined
عملکرد کربوهیدرات ها در بدن
کربوهیدرات‌ها، سوخت اساسی برای عملکرد سیستم عصبی و تامین انرژی برای حرکت عضلات هستند.
این غذاهای مغذی حیاتی همچنین به جلوگیری از تجزیه پروتئین برای تولید انرژی توسط بدن کمک می‌کنند و فرایند متابولیسم چربی را فعال می‌سازند.
به علاوه، مصرف کربوهیدرات‌های دارای مزایای بسیاری برای عملکرد مغز ضروری است.
این غذاها بر تمامی ابعاد شامل حالت کلی، حافظه، یادگیری و سایر ویژگی‌های ذهنی تأثیر مستقیم دارند.
مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف غذاهایی با میزان کربوهیدرات مختلف نیز بر تصمیم‌گیری افراد تأثیر می‌گذارد.
به عنوان مثال، تحقیقات اخیر نشان داده است که افرادی که در صبحانه خود مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف می‌کنند، در زمان بازی «بازی التیماتوم» کمتر تمایل به اشتراک گذاری داشتند نسبت به افرادی که کمتر کربوهیدرات مصرف کرده بودند.
از این رو، مهم است که در تغذیه خود برنامه‌ریزی صحیحی داشته باشیم و میزان مصرف کربوهیدرات را با دقت مناسب تنظیم کنیم تا بر نحوه تصمیم‌گیری و عملکردمان تأثیر بگذارد.
انواع کربوهیدرات ها
کربوهیدرات‌ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند.
تفاوت این دو دسته در ساختار شیمیایی خود و همچنین سرعت جذب و هضم قند حاضر در آنها مشاهده می‌شود.
به طور کلی، می‌توان گفت کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده دیرتر هضم و جذب می‌شوند؛ اما باید توجه کرد که این قاعده همچنان استثنائاتی دارد و برای همه غذاهای حاوی کربوهیدرات قطعیت ندارد.
کربوهیدرات های ساده
قندهای ساده از طریق ترکیب قندهای یک یا دو واحدی شکل می‌گیرند.
قند میوه به عنوان فروکتوز و قند لبنی به عنوان گالاکتوز شناخته می‌شوند.
قندهای یک واحدی به عنوان مونوساکاریدها نامیده می‌شوند و قندهای دو واحدی مانند ساکارز (که در شکر وجود دارد)، لاکتوز (که در محصولات لبنی موجود است) و مالتوز (که در برخی سبزیجات پیدا می‌شود)، در دسته دی ساکاریدها قرار می‌گیرند.
می‌توان کربوهیدرات‌های ساده را در مواد غذایی مختلفی یافت، از جمله در آبنبات، نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین.
برای تولید این مواد، قند تصفیه شده و فراوری شده مورد استفاده قرار می‌گیرد و در نتیجه، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر نمی‌باشد.
مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها می‌تواند به خطرات خطرناکی برای سلامتی انسان منجر شود و منجر به مشکلاتی مانند افزایش وزن و انسداد عروق گردد.
به همین دلیل، بر اساس انرژی حاصل از این نوع کربوهیدرات‌ها، آنها را "کالری تهی" نیز نامگذاری می‌کنیم.
کربوهیدرات های پیچیده
هلیای پیچیده، از ساختارهای شامل سه واحد یا بیشتر شکل گرفته‌است.
این نوع هلیای کربوهیدرات به طور عمومی به عنوان غذاهای دارای نشاسته شناخته می‌شوند و در مواد غذایی مانند لوبیا، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی، پودرهای خرما و غلات کامل یافت می‌گردند.
به عبارت دیگر, این نوع کربوهیدرات‌ها در محصولات مذکور به صورت طبیعی موجود هستند.
در حالی که کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع سریع انرژی شناخته می‌شوند، اما کربوهیدرات‌های ساده به دلیل هضم و جذب سریعتر نسبت به کربوهیدرات‌های پیچیده، بسیار سریعتر انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند.
کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند سطوح قند خون را به طور چشمگیری افزایش دهند، در حالیکه کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی خود را در مدت زمانی بیشتر و با سرعت کمتر به آزادی می‌رسانند.
به همین دلیل، توصیه می‌شود که غذاهای حاوی کربوهیدرات که بخش عمده آنها از کربوهیدرات‌های پیچیده تشکیل شده است را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
قند، نشاسته و فیبر
وقتی که ما غذا می‌خوریم، کربوهیدرات‌ها وارد بدن ما می‌شوند.
این کربوهیدرات‌ها به واحدهای کوچکتری مانند گلوکز و فروکتوز تجزیه می‌شوند.
روده کوچک این واحدهای کوچک را جذب می‌کند و به خونهای کوچک دیگر منتقل می‌کند.
وقتی که واحدهای کوچکتر به خون به صورت گلوکز وارد می‌شوند، کبد نیز درگیر می‌شود.
کبد وظیفه دارد تا این گلوکز را برای استفاده بدن تبدیل کند.
از طریق جریان خون، گلوکز به همراه انسولین به سلول‌های بدن منتقل می‌شود.
انسولین باعث می‌شود گلوکز وارد سلول‌ها شود و در آنجا به انرژی تبدیل شود.
این انرژی برای فعالیت‌های روزانه بدن و همچنین انجام فعالیت‌های فیزیکی استفاده می‌شود.
استفاده از تگهای HTML:- برای بزرگ نوشتن واژه‌ها از تگاستفاده شد.
- برای برجسته کردن واژه‌ها از تگاستفاده شد.
- برای مشخص کردن نقاط مهم از تگ dt استفاده شد.
- برای نمایش لیست از تگاستفاده شد.
در صورتی که بدن به انرژی نیاز فوری نداشته باشد، می‌تواند تا 2000 کالری از گلوکز را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات اسکلتی ذخیره نماید.
زمانی که ذخایر گلیکوژن به حداکثر رسیده و پر شدند، کربوهیدرات‌ها به شکل چربی در بدن ذخیره خواهند شد.
در صورتی که بدن نیاز به کربوهیدرات داشته باشد، پروتئین عضلات را تجزیه کرده و از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده خواهد کرد.
این امر برای ما مفید نیست؛ زیرا بدن برای حفظ و ساختن عضلات به این پروتئین‌ها نیاز دارد.
همچنین، مصرف پروتئین به جای کربوهیدرات نیز فشار روی کلیه‌ها اعمال می‌کند و می‌تواند هنگام ادرارزدایی به سوزش منجر شود.
نشاسته یک نوع کربوهیدرات است که در منابع غذایی گیاهی پیدا می‌شود.
این نوع غذا در برنج، سیب زمینی، جو و برخی دیگر از سبزیجات، حبوبات و غلات یافت می‌شود.
نشاسته از مهم‌ترین منابع انرژی برای بسیاری از مردم در سراسر جهان است و در طول روز مصرف می‌شود.
همانند قند، نشاسته در بدن به واحدهای کوچکتر تبدیل می‌شود و در جریان خون جریان پیدا می‌کند.
موجودیت فیبر برای فرآیند هضم غذا از اهمیت بالایی برخوردار است.
فیبر نه تنها به بهبود عملکرد روده کمک می‌کند، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند انسداد عروق قلبی و دیابت را کاهش دهد.
بر عکس قندها و نشاسته‌ها، فیبر به صورت تجزیه نشده و بدون تغییرات زیادی وارد روده بزرگ می‌شود و در آنجا به هیدروژن، دی اکسید کربن و اسیدهای چرب تبدیل می‌شود.
کربوهیدرات های خوب و بد
معمولاً، در دسته‌بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات، منابع غذایی نامناسب شامل نوشابه، قند مصنوعی، غذاهای فرآوری شده، انواع نان سفید و سایر محصولات آرد سفید قرار می‌گیرند.
برعکس، منابع خوب کربوهیدراتی شامل غلات کامل، میوه‌های حاوی فیبر، سبزیجات و حبوبات هستند که به جذب دیرتر و هضم بهتر دست می‌یابند.
این منابع کربوهیدراتی بسیار غنی از مواد مغذی مورد نیاز مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید می‌باشند.
شاخص گلیسمیک
تشخیص سرعت جذب کربوهیدرات‌ها بر اساس نوع آنها
- یافتن سرعت جذب کربوهیدرات‌ها
- شاخص گلیسمیک یک قاعده کلی است که ما را در تعیین سرعت جذب کربوهیدرات‌ها یاری می‌دهد.
این شاخص با دقت به ما کمک می‌کند تا بر اساس زود یا دیر جذب بودن، غذاهای کربوهیدراتی را تشخیص دهیم.
نتیجه گیری
توصیه‌ها در مورد مصرف کربوهیدرات:
- تعیین هدف‌های شخصی: تعیین هدف‌هایی که می‌خواهید با مصرف کربوهیدرات دستیابی به آنها داشته باشید.
- محدودیت مصرف: محدود کردن مقدار کربوهیدرات مصرفی به حدی که با هدف‌های شخصی تطابق داشته باشد.
- تعداد وعده‌های غذایی: تعیین تعداد وعده‌های غذایی مکمل برای مصرف کربوهیدرات روزانه شما.
همچنین همواره با متخصصان تغذیه مشورت کنید تا بتوانید برنامه‌ای مناسب برای خود داشته باشید.
کربوهیدرات‌ها بخش اساسی از سبد غذایی ما هستند و باید به میزان مناسبی مصرف شوند.
غذاهای کربوهیدرات دار شامل نان و غلات، سیب‌زمینی و ذرت، میوه‌ها و سبزیجات هستند.
تأمین انرژی برای بدن، حفظ سطح قند خون و اعمال تأثیر مستقیم بر عملکرد مغز از جمله مزایای مصرف کربوهیدرات‌ها می‌باشند.
همچنین مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبردار برای کنترل وزن مفید است، در حالی که کاهش میزان مصرف کربوهیدرات می‌تواند به لاغری کمک کند.
در نهایت، توصیه می‌شود در تغذیه خود برنامه‌ریزی صحیحی داشته باشید و میزان مصرف کربوهیدرات را با دقت مناسب تنظیم کنید تا بر نحوه تصمیم‌گیری و عملکردمان تأثیر بگذارد.