چطور در خانه تمرینات بدنسازی را در پیش بگیریم؟

همه چیز با یک نقطه شروع می‌شود.
برای شروع به بدنسازی، باید از پایه‌های ساده شروع کرد.
نمی‌توانید به طور مستقیم و از وسط یا سطح بالا شروع کنید.
بهتر است در نظر داشته باشید که ابتدا باید با مبانی بدنسازی آشنا شوید.
در این مقاله، به بدنسازی در خانه و ترفندهای موثر آن پرداخته می‌شود.

بدنسازی در خانه: بدون نیاز به مراجعه به باشگاه و تجهیزات گرانقیمت، می‌توانید در خانه به بدنسازی بپردازید.
این امر برای افرادی که از وقت کمی برای تمرین دارند، بسیار مناسب است.

ترفندهای طلایی بدنسازی در خانه:

شروع با تمرینات ساده: برای رسیدن به پیشرفت در بدنسازی، از تمرینات ساده و پایه‌ای شروع کنید و به تدریج سختی را افزایش دهید.

برنامه‌ریزی منظم: برنامه‌ریزی و تعیین هدف و زمان‌های مناسب برای تمرین‌ها به شما کمک می‌کند تا مراحل پیشرفت خود را بهتر اندازه‌گیری کنید.

تنوع در تمرینات: همیشه همان تمرینات را تکرار نکنید.
تنوع در تمرینات شما را از خستگی و روتین بی‌نیاز می‌کند و برای ساختن تمامی عضلات بدن، ضروری است.

استفاده از تجهیزات کم هزینه: می‌توانید از تجهیزات ساده و کم هزینه مانند دمبل، میله چنده کاره و ترازوی وزنی استفاده کنید.

تغذیه سالم: رعایت یک تغذیه سالم و متعادل در کنار تمرینات بدنسازی، نقش مهمی در احیای عضلات و پیشرفت در بدنسازی دارد.
بر اساس نیازهای بدن خود، مناسب‌ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید.

دستگاه‌های بدنسازی خانگی به عنوان یکی از سالم‌ترین ابزارهای ورزش در خانه شناخته می‌شوند.
واقعیت این است که داشتن دستگاه بدنسازی در خانه می‌تواند به شما کمک کند تا از راحتی وارد کردن ورزش به روزمره خود لذت ببرید.
با استفاده از این دستگاه‌ها، شما می‌توانید تمرینات متنوعی را در خانه انجام دهید و به شکلی مجموعه‌ای از حرکات بدن خود را آموزش دهید.

دلایلی که دستگاه بدنسازی خانگی را برتر می‌سازند:

راحتی در دسترس بودن: با داشتن یک دستگاه بدنسازی در خانه، نیازی به سفر به باشگاه یا استفاده از دیگر امکانات ورزشی عمومی نخواهید داشت.

صرفه‌جویی در زمان و هزینه: صرف کردن زمان و هزینه برای رفتن به یک باشگاه و یا هزینه‌های دیگر مربوط به ورزش را می‌توان با داشتن دستگاه بدنسازی خانگی به حداقل رساند.

مناسب برای همه افراد: دستگاه‌های بدنسازی خانگی قابلیت تنظیم درجه سختی و وزن برای تمرینات را دارا هستند، بنابراین همه افراد از هر سطح ورزشی می‌توانند از آن استفاده کنند.

تنوع در تمرینات: با وجود دستگاه‌های بدنسازی مختلف، می‌توانید تمرینات متنوعی را در خانه انجام دهید و به تناسب بدن خود کار کنید.

فرصت ورزش در هر زمان: با دستگاه بدنسازی خانگی، شما قادر به ورزش در هر زمانی هستید و نیازی به تنظیم برنامه‌های ورزشی با برخی از افراد دیگر نخواهید داشت.

مهم‌ترین امر در استفاده از دستگاه بدنسازی خانگی انجام تمرینات درست و به موقع است.
همچنین، قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی، مشاوره از یک متخصص تناسب اندام پیشنهاد می‌شود تا از صحت امور و تکنیک‌های صحیح اطمینان حاصل شود.

علت این موضوع این است که تمام تأثیرگذاری های این دستگاه ها به طور بسیار ساده و مستقیم بر سیستم عضلانی بدن تاثیر می گذارد و باعث تقویت سیستم قلبی، عروقی و عضلانی بدن می شود.
موارد مشابه: - استفاده از دستگاه ها به سادگی و مستقیمی تأثیر می گذارد.
- تقویت سیستم عضلانی بدن با استفاده از این دستگاه ها اتفاق می افتد.
- سیستم قلبی و عروقی نیز از این تأثیرگذاری بهره می برد.

به‌طور کلی می‌توان گفت که ورزش بر روی زیبایی بدن و سلامتی فرد ورزشکار تأثیرگذار است.
در واقع، ورزشکارانی که به‌طور دقیق و منظم ورزش می‌کنند، تغییرات مثبتی در نمای ظاهری بدن خود مشاهده می‌کنند و نیز به دست‌یابی بهترین سطح سلامت و عملکرد بدن خود کمک می‌کنند.
همچنین، ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی مستمر، از بیماری‌ها و مشکلات جسمانی کمتری رنج می‌برند و تمامی اجزاء بدن خود را در حالات عادی و عملیاتی مناسب نگه می‌دارند.
از این رو، ورزش برای حفظ و بهبود زیبایی و سلامت بدن ورزشکار بسیار مؤثر و حیاتی است.

برای شروع بدنسازی، باید به یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب پایبند شوید.
قبل از هرچیز، باید اهدافتان را مشخص کنید.
آیا میخواهید عضلات خود را افزایش دهید؟ یا شاید بهبود قدرت و استقامت بخشیدن به بدنتان را هدف قرار دهید؟ بسته به اهدافتان، باید برنامه تمرینی را تنظیم کنید.

اهمیت تدریج را هم در نظر داشته باشید.
آرام شروع کرده و به تدریج در سطوح سخت‌تر قرار بگیرید.
همچنین، شما باید رزروی برای بهبود و آکومولاسیون قرار دهید، مثلاً هر هفته چند روز استراحت کنید و به بدن فرصت دهید برای بازسازی.

از مواد غذایی سالم استفاده کنید، از غذاهای سبزرنگ با خاصیت ضد اکسیدان، مانند سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.
غذاهایی که حاوی پروتئین هستند، مانند ماهی، مرغ و تخم مرغ نیز باید در رژیم غذایی حضور داشته باشد.
همچنین، آب کافی بنوشید و از الکل و مواد مخدر اجتناب کنید.

اگر به تازگی علاقه‌مند به بدن‌سازی شدید، حتما باید یک برنامه‌ی اساسی و جامع داشته باشید.
ابتدا با دقت به بدن خود نگاه کنید و فقط بر روی اهداف حقیقی و مهمتان تمرکز کنید.
یکی از اشتباهات بزرگی که ممکن است انجام دهید، تلاش برای افزایش حجم بدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن است.
این تمرین معمولا با عبارت "حجیم‌سازی" به آن اشاره می‌کنند که در دهه‌ی ۶۰ توسط بدن‌سازانی باسابقه‌ای که می‌خواستند بدن‌هایشان را به سرعت تغییر دهند، مورد استفاده قرار می‌گرفته است و تا به امروز نیز ادامه دارد.

برای انجام این عمل، اغلب به دنباله کاری از سوی بدنسازان با تجربه می‌گردد.
با هدف بدنسازی در خانه، لازم است از ترفندها و وسایل ورزشی خانگی مناسب آگاه شوید و در جهت صحیح قدم بردارید.

برای تمرین بدنسازی در خانه، به تجهیزات کمی نیازمند هستیم.

undefined

تمرین در خانه

با توجه به شرایط فعلی که سلسله‌مراتب بدنسازی‌ و تمرینات تناسب‌اندام را با تعطیلی سالن‌ها مواجه کرده است، بسیار حائز اهمیت است که برای فضای خانگی تجهیزات مناسب تمرین پیدا کنید.
این تجهیزات می‌توانند به شما در تحرک و ورزش در منزل، بدون از دست دادن تمرکز بر روی اهداف تناسب‌اندامتان، کمک کنند.

برای تمرینات بدنسازی در خانه، می توانید یک برنامه عادی تعیین کنید که به شما انگیزه و احساس خوبی بدهد.
ابتدا هدف خود را مشخص کنید و در هنگام تمرینات، از بازخورد فوری بهره ببرید تا بهبودی را برای خود تجربه کنید.
در این مسیر، می توانید با دوستان و اعضای همفکر خود دیدار کنید و در دوره‌های تمرینی گروهی شرکت کنید تا با انگیزه و با هم حرکت کنید.
همچنین، برای اعضای خانواده خود پروفایلی ایجاد کنید و همدیگر را تشویق کنید.
با هم تلاش کنیم تا بهبودی در حوزه بدنسازی خانگی خود را تجربه کنیم و به نتایج مطلوب برسیم.

بسیاری از افراد می‌توانند به‌خاطر آزادی وقت و امکاناتی که در اختیار دارند، به آسانی ورزش خارج از خانه انجام دهند.
اما برخی از اقلیت‌ها در نقاطی از جهان زندگی می‌کنند که برای آنها امکان انجام تمرینات ورزشی در فضای باز محدود است.

از طرفی دیگر، برخی از افراد ممکن است به‌راحتی بتوانند خارج شوند، اما فعالیت‌های مرتبط با تمرینات ورزشی برخی از افراد راحتاً قابل دسترسی نیست.

"بسیاری از افراد، اتاق نشیمن خانه‌شان را به عنوان مکانی برای تمرینات بدنسازی و ساخت سالن‌های ورزشی موقت استفاده می‌کنند.
اگر شما هم جزء این دسته افراد هستید، می‌توانید تا پایان این مقاله، ما را همراهی کنید.
در این مقاله به شما لوازم و دستگاه‌های بدنسازی مناسب خانگی را معرفی خواهیم کرد.
"بسیاری از افراد، اتاق نشیمن خانه‌شان را به عنوان مکانی برای تمرینات بدنسازی و ساخت سالن‌های ورزشی موقت استفاده می‌کنند.
اگر شما هم جزء این دسته افراد هستید، می‌توانید تا پایان این مقاله، ما را همراهی کنید.
در این مقاله به شما لوازم و دستگاه‌های بدنسازی مناسب خانگی را معرفی خواهیم کرد.

در عرض چند ماه، می‌توانید به‌خوبی در تسلط پیشرفته روال‌ها پیش بروید.

تگ استرانگ نوعی تگ است که به متن تأکید می‌دهد.

وسایل ورزشی و کاربرد آنها

TRX (تی آر ایکس): سیستم تعلیق TRX به شما امکان می‌دهد هر دو قسمت بالا و پایین بدنتان را در حین تمرین استفاده کنید و به شما در ایجاد ثبات مرکزی کمک می‌کند.
بند TRX با کشنده‌های ورزشی تفاوت دارد؛ کشنده‌ها با ایجاد مقاومت، عضلات را تقویت می‌کنند اما بند TRX از وزن بدن شما نیرو می‌گیرد و این اصل مهمی در تمرینات این ورزش است.

می‌توانید برای ورزش تی آر ایکس از دستگاه‌های موجود در فروشگاه‌ها استفاده کنید.
استفاده از کش TRX می‌تواند تنها تجهیزات ضروری برای انجام این ورزش باشد.
راه‌اندازی این دستگاه بسیار ساده است، از آنجایی که می‌توانید آن را به یک در یا حتی درختی در حیاط خلوت متصل کنید.

تشک ورزشی ضد لغزش برای یوگا و تمرینات با وزن بدن:

تشک یوگا ارزشمندی است که نه تنها برای یوگا مناسب است، بلکه می‌تواند تمرینات با وزن بدن مانند حرکات کششی و تمرینات اصلی را نیز آسان‌تر کند.
علاوه بر این، می‌تواند بستر مناسبی برای تمرینات قدرتی فراهم کند.

اکثر تشک های مورد استفاده در یوگا، از نظر قیمت مقرون به صرفه هستند و عملکرد خوبی را بدون خطا و با تمرکز بر روی تمرینات، ارائه می‌دهند.
تشک یوگا، یکی از وسایل ورزشی به صورت اساسی است که برای انجام تمرینات بدنسازی در خانه بسیار مناسب است.

دستگاه‌های بدنسازی خانگی چندکاره: با خرید یک دستگاه بدنسازی خانگی چندکاره، به راحتی می‌توانید در منزل به بدن ایده‌آل خود دست یابید و نیازی به رفتن به باشگاه و هزینه‌های اضافی نخواهید داشت.
این دستگاه‌ها به شما امکان می‌دهند تا تمامی حرکات ورزشی را تمرین کنید.
قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری بدن خود را با استفاده از این دستگاه‌ها تقویت کنید.
دراکول، تناسب اندام و بهبود عملکرد بدنی به عنوان هدف‌های شما در دسترس قرار می‌گیرند.
دستگاه‌های بدنسازی خانگی چندکاره، انتخابی مناسب و عالی برای افرادی است که وقت یا امکان رفتن به باشگاه را ندارند.
با استفاده از این دستگاه‌ها به راحتی می‌توانید در منزل عادات سالم بدنسازی را در زندگی خود جا اندازه دهید.
استفاده از دستگاه‌های بدنسازی خانگی چندکاره با توجه به صحبت های مشاوره دهنده ها، توصیه می‌شود.
فراموش نکنید که مشاوره پزشک قبل از استفاده از هرگونه دستگاه بدنسازی، بسیار حائز اهمیت است.
با انتخاب یک دستگاه بدنسازی خانگی چندکاره با کیفیت، به آرزوی بدن ایده‌آل خود نزدیک‌تر خواهید شد.

شاید گاهی اوقات حس کرده باشید که بسیار علاقه‌مند به ورزش کردن هستید و واقعاً تنها نیستید؛ زیرا از آن دسته افرادی هستید که اگر شرایط مساعد باشد، زمان زیادی را به فعالیت‌های بدنی و سبک زندگی سالم اختصاص می‌دهید.

درست است که به خاطر موانعی از جمله انزوا در نزدیکی باشگاه و مشکلات ترافیکی، و به خصوص همبستر مبتلا به بیماری کرونا، شما دیگر تمایلی به حضور در باشگاه برای تمرین ندارید.
دلایلی مانند فاصله‌گذاری اجتماعی و جلوگیری از شیوع بیماری، ترافیک شدید و عدم دسترسی به منشعبان محبوب، ممکن است از قدرت تمرین در باشگاهتان باز دارد.
اما برایتان این فرصت را فراهم کرده‌ایم تا راه‌هایی جایگزین برای تمرین و ورزش پیدا کنید:

تمرین در خانه

می‌توانید در خانه با استفاده از ویدئوها و برنامه‌های تمرینی، ورزش کنید و پیشرفت خود را حفظ کنید.

تمرین در فضای باز

اگر امکان وجود دارد، می‌توانید در فضای باز تمرین کنید.
مثلاً دوچرخه‌سواری،پیاده‌روی یا دویدن در پارک‌ها و محیط‌های آزاد.

تمرین در خانه با دوستانتان

شاید دوستانتان هم در همین شرایط برای تمرین تمایل داشته باشند.
از این فرصت استفاده کنید و با آن‌ها در خانه مشترکاً تمرین کنید.

تمرینات آنلاین

با استفاده از روش‌های آنلاین و وبسایت‌ها و برنامه‌های تمرینی مختلف، می‌توانید حتی از راه دور در کنار مربیان و دیگر ورزشکاران تمرین کنید.

بدین ترتیب، می‌توان گفت که داشتن یک دستگاه بدنسازی چند کاره خانگی می‌تواند برای شما به درد بخور باشد.
با استفاده از این دستگاه، می‌توانید به طور همزمان چندین حرکت و تمرین بر روی بدن خود انجام دهید.
از این طریق، می‌توانید عضلات مختلف را تقویت کرده و بدنتان را در دسته‌بندی‌های مختلف تمرین کنید.

علاوه بر این، با داشتن یک دستگاه چند کاره، نیاز به خرید جداگانه‌ی تجهیزات و وسایل ورزشی را نیز کاهش خواهید داد.
این به معنای توفیر در زمینه‌ی مالی و فضایی است.

اما قبل از خرید دستگاه بدنسازی چندکاره خانگی، بهتر است ابتدا نیازهای خود را مشخص کنید و با توجه به اهداف و تمریناتی که قصد دارید انجام دهید، دستگاه مناسبی را انتخاب کنید.
در ضمن، همیشه قبل از استفاده، دستورالعمل‌ها و راهنمایی‌های تولید کننده را به دقت مطالعه کنید و در صورت نیاز، از نظر یک متخصص ورزشی مشورت بگیرید.

نقش بی‌حرکتی در آثار منفی کرونا

در زمان شیوع کرونا و هر روزه شدن آمار ناگوار و وخیم، بیان اینکه بی‌حرکتی واقعاً زمامدار بدبختی‌هاست.
سلامتی انسان‌ها در دوران همه‌گیری کرونا با مشکلات فراوانی مواجه شد.
عوارضی مانند ضعف عضلانی، کمبود حرکت، تجمع چربی‌های ناسالم و غیره، در واقع نشان‌دهنده بی‌حرکتی می‌باشد.
اگر ما به حرکت نپردازیم، وضعیتمان خوب نخواهد بود و به فاجعه‌هایی محکوم خواهیم شد.

تمرینات خانگی، بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی، به چالشی جدید تبدیل می‌شود.

undefined

بدنسازی در خانه

تغییری در نحوه صیاغت متن انجام می‌شود:با یکی از اصول اصلی تمرینات قدرتی در بدنسازی در منزل آشنا شوید که علاوه بر جلوگیری از خطرات موجود در زمینه ورزش، سبب حفظ سلامت مفاصل شما خواهد شد.
تشک مناسب بدنسازی را می‌توانید برای تمرینات شکم و کمر خود استفاده کنید یا با استفاده از آن وزنه‌های خود را روی آن قرار دهید.
همچنین، این تشک باعث جلوگیری از شکستگی و خراش های روی زمین خواهد شد و از تولید صدا در آپارتمان شما جلوگیری خواهد کرد.

با استفاده از تخته‌چسبان تناسب‌اندام خود، بهتر است که در روزهای آفتابی تمرینات خود را در فضای بازی مثل بالکن یا باغ انجام دهید.
حتی اگر منزل شما فضای زیادی ندارد، تمرینات قدرتی را بدون گرم‌کننده قبل از آنها انجام ندهید.
همچنین، علاوه بر دویدن کوتاه در پارک یا انجام جک‌های پرش، استفاده از طناب پرش ساده نیز برای گرم‌کردن کل بدن بسیار مفید است.

برای کاهش چربی، طناب زدن یک راه بسیار مؤثر است.
آیا میدانستید که طناب زدن به مدت ده دقیقه، معادل سوزاندن کالری در حین دویدن به مدت 30 دقیقه است؟ این تمرین کوچک نه‌تنها برای گرم کردن بدن بهترین است، بلکه یک تمرین قلبی مناسب است که در فضای کوچک در خانه قابل انجام است.
برای اینکه عضلات شما واقعاً چربی بسوزانند، وزنه مناسب را از دست ندهید.

بالاخره، برای ورزش خانگی خود، می‌توانید با استفاده از دمبل‌ها سرمایه‌گذاری عالی و پایداری داشته باشید.
از طریق اضافه کردن وزنه‌ها به تدریج و در تناسب با پیشرفت تمریناتتان، همیشه قادر به تنظیم وزنه خواهید بود و انعطاف پذیری لازم را خواهید داشت.
پیش از خرید نیمکت وزنه، حتما مطمئن شوید که پشتی آن قابل تنظیم است.
این قابلیت به شما امکان می‌دهد تا تمرینات مختلف برای سینه، پشت و شانه‌ها را روی نیمکت انجام دهید.
همچنین، حتما از وزنه‌هایی با مقاومت مناسب استفاده کنید، بدون آنکه وزن بیشتر از 200 کیلوگرم به مشکل نزدیک شود.

تنها وقتی می‌توانید با آسودگی خاطر بر روی آن تمرین کنید و بدون نگرانی وزنه‌های سنگین‌تری را بردارید، زمانی است که از یک مدل تاشو استفاده کنید.
با استفاده از یک نمونه ایده آل از مدل تاشو، می‌توانید به راحتی نیمکت را بلافاصله بعد از تمرین، زیر تخت خود را قرار دهید.
این مدل، انتخاب بی‌نقصی است برای بدنسازی در منزل.

تمرینات روزانه و استفاده از لوازم بدنسازی در خانه، به بهبود و سازش بدن شما کمک می‌کند

undefined

جمع‌بندی