افطاری چی بخوریم؟ بهترین غذاهای مناسب افطاری ماه رمضان

مواد غذایی مناسب برای وعده صبحانه باید همچون افزاینده‌ی انرژی، سبک و مغذی باشند و می‌توانند نیازهای مهم بدن را تامین کنند.
در این مقاله، مجموعه‌ای از غذاهای مناسب برای وعده صبحانه در ماه مبارک رمضان را برای شما معرفی می‌کنیم:

صبحانه با لبو

در این صبحانه می‌توانید به همراه نان، لبو را با همراهی ماست خورده و صبحانه خود را متنوع تر کنید.

صبحانه ساده و سلامت

صبحانه‌ای ساده و سلامت می‌تواند شامل نان‌های چربی کم، تخم‌مرغ، پنیر سفید، خرما و میوه‌های تازه باشد.
این وعده غذایی همچنین همراهی یک لیوان آب میوه تازه یا یک لیوان شیر را پیشنهاد می‌دهد.

صبحانه با سوپ شیربرنج

سوپ شیربرنج یک گزینه مغذی برای صبحانه است که با ترکیب شیر، برنج و شکر تهیه می‌شود.
می‌توانید برای تزیین سوپ از پودر زعفران، دارچین و خلال پسته استفاده کنید.

صبحانه با ماست و لوبیا سفید

صبحانه‌ای مقوی و سبک را می‌توان با ترکیب ماست، لوبیا سفید و نان سنگک تهیه کرد.
این ترکیب می‌تواند انرژی لازم را به بدن شما بدهد.

صبحانه با کاهو و تون ماهی

می‌توانید صبحانه‌ای سالم و مغذی با استفاده از تون ماهی، کاهو، روغن زیتون و نمک تهیه کنید.
این ترکیب همچنین باعث افزایش سطح انرژی شما خواهد شد.

با رعایت ویژگی‌های سبک و مغذی غذاهای مناسب برای وعده صبحانه در ماه رمضان، می‌توانید روزه خود را با انرژی لازم شروع کنید.

سؤال پرتکراری که در ماه مبارک رمضان برای بسیاری از افراد مطرح می‌شود این است که «در وعده غذای افطار چه چیزهایی بخوریم؟» بسیاری از مردم اطلاعات کافی در این زمینه ندارند و نمی‌دانند کدام غذاها برای افطار و سحر مناسب هستند.
غذاهایی که برای وعده‌های افطار سحری مصرف می‌شود، باید هم سبک باشند و هم مغذی تا به ما بتوانند در طول روز انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره را تأمین کنند.
بهتر است برای پخت و طبخ غذاهای افطاری از روش‌های آبپز، کباب‌پز یا بخارپز استفاده کنیم و تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ شده اجتناب کنیم.
در این مقاله به صورت کامل به سؤال مهم «چه غذاهایی در وعده غذای افطار بخوریم؟» پاسخ خواهیم داد و غذاهای مناسب برای افطار را معرفی خواهیم کرد.
همراه ما باشید.

اطلاعات زیر را مطالعه نمایید:فهرست عناوین:

۱.
توضیح فرآیند

۱.
۱.
گام اول

۱.
۲.
گام دوم

۲.
توصیه‌ها

۲.
۱.
توجه به نکات کلیدی

۲.
۲.
رعایت نکات ایمنی

غذاهای مناسب افطاری

همانگونه که قبلاً ذکر کرده بودیم، برای وعده افطار بهتر است بیشترین میزان غذا را دریافت نکرده و به سمت غذاهای سبک و ساده روی بیاورید.
همچنین، برای برقراری روزه خود در ابتدای افطار نباید به سرعت به سمت خوردن غذاهای سنگین مانند برنج و خورش پیش بروید و معده خود را با آنها سنگین کنید.
مهم است که توجه داشته باشید در طول روز، بدن شما هیچ موردی از قبیل مواد غذایی و مایعات دریافت نکرده است.
به همین دلیل بهتر است ابتدا مواد غذایی را مصرف کنید که بتوانند نقصان ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را جبران کنند.
بنابراین، خوب است روزه خود را با مصرف یک خرما یا نوشیدن یک لیوان شیر گرم یا چای آغاز کنید.

پس از نوشیدن چای و خوردن خرما، قند خون شما تنظیم می‌شود و معده شما شروع به کار می‌کند؛ بنابراین بهتر است غذا را به تدریج مصرف کنید تا به معده‌تان فرصت کافی برای هضم داده شود.

بعضی از افراد روزه‌دار ممکن است به دلیل تشنگی زیاد، روزه خود را با نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های سرد شکست دهند.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند هرگز این کار را انجام ندهید و به روزه‌داران توصیه می‌شود ابتدا از نوشیدنی‌های گرم استفاده کنند.

نان، پنیر و سبزی

جالب است که پس از صرف چای لذیذ یا شیر دلپذیر، می‌توانید بهترین گزینه‌هایی را برای خوردن داشته باشید.
به عنوان مثال، خرماها که انرژی زا و غنی از مواد مغذی هستند، می‌توانند همراه شما باشند.
گزینه دوم، خوردن نان و پنیر و سبزیجات است.
این انتخاب نه تنها مقداری بهترین ترکیب غذایی برای شماست، بلکه همچنین می‌تواند احساس سیری شما را نیز برطرف کند.
اگر بهتر می‌پسندید، می‌توانید مقداری گردو را انتخاب کنید.
گردوها غنی از املاح و منابع ضروری برای سلامتی شما هستند و می‌توانند به خون شما کمک کنند.
به اضافه این موارد، می‌توانید همراه با نان و پنیر و سبزیجات، مقداری فرنی نیز بخورید.
این روش هم می‌تواند قند خون شما را تعادل دهد و هم احساس گرسنگی‌تان را رفع کند.
از این پس، بعد از صرف چای یا شیر با خرما، فراموش نکنید که گزینه‌های نان و پنیر و سبزیجات یا گردو را در نظر بگیرید.
همچنین، ممکن است فرنی نیز برای شما مناسب باشد.
غذاهای ترکیبی مثل اینکه هم طعم دارند و هم سلامتی شما را حفظ می‌کنند.

سوپ جو یا سوپ شیر

گزینه‌هایی برای صرف افطار که بسیار مناسب هستند، جوییدن یکمی سوپ جو یا سوپ شیر است.
این دو گزینه به دلیل سبک بودن و قدرت مقویشان، می تواند انرژی از دست رفته شما را جبران کند.
اما حتما به خاطر داشته باشید که مصرف هلیم و آش‌های سبک و کم رشته را در افطار زیاده‌روی نکنید.
هر چند که رشته و حبوبات نیز در افطار مناسب هستند، اما مصرف بیش از حد آنها ممکن است باعث موجب شدن ورم و درد معده شود.
پس توصیه می‌شود به میزان مناسبی هلیم و آش مصرف کنید تا معده‌تان پس از افطار سنگین نشود.
همچنین حتما به خاطر داشته باشید که وقتی معده برای طولانی مدت خالی بماند و سپس با غذاهای سنگین پر شود، قادر به به خوبی هضم کردن غذا و انجام وظایفش نخواهد بود.
از این رو، ممکن است برخی افراد بعد از افطار با دل‌درد مواجه شوند.

بعد از خوردن یک مقدار کم غذا، بهتر است بین 30 دقیقه تا یک ساعت استراحت کنید و چیزی نخورید تا به معده‌تان زمان لازم برای هضم غذاها بدهید.
پس از یک ساعت، می‌توانید مقدار کمی از میوه‌ها را بخورید تا بدنتان به مقدار مناسبی از ویتامین‌ها دست یابد.
استفاده از میوه‌ها و سبزیجات تازه بین وعده‌های افطار و سحر، بهترین گزینه است و می‌تواند آب و مواد مغذی لازم برای بدن را تامین کند.

پس از لذت بردن از میوه‌ها، سعی کنید از خوردن تنقلات غیرضروری خودداری کنید.
بعد از افطار، بهتر است که کمی پیاده‌روی کنید تا به هضم غذایتان کمک کنید و از افزایش وزن جلوگیری کنید.
بی‌تحرکی در طول روز و استراحت پس از افطار باعث می‌شود که برخی افراد در ماه رمضان کمی چاق شوند.
برای حفظ تناسب اندامتان، تلاش کنید پس از افطار فعالیت جسمانی انجام دهید و همچنین کم‌تحرکی روزانه خود را با فعالیت‌های متفاوت جبران کنید.

نوشیدن مایعات

برای تجربه بهتر و راحت‌تر خواب، می‌توانید قبل از آن از چند روش مفید استفاده کنید.
بهترین انتخاب ابتدای صرف افطار و هنگامی که قصد دارید بخوابید، مصرف یک لیوان شیر است.
انتخاب شیر به دلیل حاوی مواد مغذی و ویتامین‌های موردنیاز بدن توسط متخصصان تغذیه توصیه شده است.
این مواد مغذی کمبود آن در طول روز را جبران خواهد کرد.
علاوه بر شیر، می‌توانید از دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه یا آویشن یا عرقیجاتی مانند شاه‌تره یا گل گاوزبان استفاده کنید.
این مواد، به شما کمک می‌کنند تا از عطش در طول روز جلوگیری کنید و همچنین آرامش‌بخش هستند.
با نوشیدن آن‌ها، بهتر به خواب می‌روید.
قبل از خواب، بهتر است از استفاده از تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق و تمرین های ریلکسیشن نیز استفاده کنید.
با این روش‌ها، احساس آرامش و حالتی راحتتر را قبل از خواب به دست می‌آورید.
همچنین، بهتر است قبل از خواب سعی کنید از روش‌های طبیعی برای خنک کردن فضای خواب استفاده کنید.
سعی کنید از پنبه‌ای استفاده کنید و از روش‌های خنک کردن هوا مثل باز کردن پنجره در شب استفاده کنید.
از دیدار صفحات تلویزیونی یا نمایشی‌های دیجیتال خودداری کنید.
این صفحات فراتر از انتظار، احساس بیداری و استرس را به همراه دارند و باعث نشستن به مدت طولانی در جلو صفحه می‌شوند که باعث به تاخیر افتادن در خوابیدن می‌شوند.
می‌توانید یک لیست بسازید از همه راهکارهایی که تست کرده‌اید و بهترین نتیجه را برای شما داشته‌اند.
همچنین، اگر مشکل خواب پایدارتر از این می‌باشد، بهتر است با متخصصین مربوطه در این زمینه مشورت کنید تا راهکارهای سفارشی برای شما تعیین شود.
همواره به بهداشت خواب خود اهمیت دهید و به سبک زندگی سالم و متوازن توجه کنید.

توصیه هایی برای انتخاب غذاهای مناسب افطاری

مواد غذایی سبک و مغذی که در بخش قبل پیشنهاد شده‌اند، برای افرادی که روزه می‌گیرند، مناسب هستند.
اما برخی افراد تمایل دارند که در زمان افطار فقط چای و نان و پنیر بخورند و غذای اصلی خود را در شب و حدود ساعت ۲۲ تا ۲۳ میل کنند.
انجام این کار از نظر متخصصان تغذیه بلامانع است، به شرطی که غذاهای مغذی و مناسبی را برای وعده شام خود انتخاب کنید.

برنامه غذایی سالم برای شام:

برای وعده شام سعی کنید از خوردن غذاهای سرخ کردنی، چرب و سنگین خودداری کنید و در عوض، غذای خود را به صورت کبابی یا آب‌پز تهیه کنید.

خوردن غذاهای چرب می‌تواند باعث بالا رفتن کلسترول و فشارخون شود و همچنین در طول روز تشنگی را افزایش دهد.

سعی کنید در شب‌ها از خوردن برنج خودداری کنید و آن را به وعده سحری تعبیه کنید.

برای شام می‌توانید از غذاهای سبکی مانند دلمه برگ انگور، سالاد الویه، مرغ آب‌پز، جوجه کباب، ماهی کبابی، املت و یا تخم‌مرغ آب‌پز استفاده کنید.

هفته‌ای دو بار می‌توانید از غذاهای سرخ کردنی مثل انواع کوکوها استفاده کنید.

"زولبیا و بامیه از میان وعده‌های خوشمزه و شیرین در ماه رمضان هستند که بسیاری از افراد طرفدار آن‌ها هستند.
مصرف معقول زولبیا و بامیه می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند، اما توصیه می‌شود به میزان زیاد آن‌ها مصرف نشود؛ زیرا ممکن است باعث افزایش قند خون و چاقی شوند.
بهتر است زولبیا و بامیه را پس از افطار مصرف کنید تا اصلاح اشتها کنند.
در سحری، حتماً از خوردن زولبیا و بامیه خودداری کنید.
"

جهت پیشگیری از مشکلات گوارشی و یبوست، می توانید از میوه هایی مانند هندوانه، انجیر، آلو و انگور استفاده کنید.
این میوه ها علاوه بر تامین ویتامین های مورد نیاز بدن، به خوبی نیز عطش شما را رفع می کنند و باعث کاهش احساس تشنگی در طول روز می شوند.

برای جلوگیری از ابتلا به یبوست در ماه رمضان، می توانید در غذاهای افطاری از روغن زیتون استفاده کنید.
استفاده از این روغن می تواند به خوبی این مشکل را پیشگیری کند.

نوشیدنی‌های پس از افطار:

چای:

می‌توانید پس از افطار یک فنجان چای داغ لذیذ بنوشید.

شیر گرم:

یک لیوان شیر گرم همراه با عسل یا زعفران می‌تواند انرژی لازم را برای شما فراهم آورد.

خاکشیر:

میکروب‌کش و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن می‌تواند از خاکشیر بهره ببرید.

تخم شربتی:

به عنوان پیشنهادی برای نوشیدن پس از افطار می‌توانید تخم شربتی را انتخاب کنید.

عرق کاسنی:

یک نوشیدنی مناسب برای افطار می‌تواند عرق کاسنی باشد که خنک‌کننده و ضد التهاب است.

شربت سکنجبین:

شربت سکنجبین، با خواص ضد عفونی کننده و ضد بیماری، یک گزینه خوب برای پس از افطار است.

دمنوش‌های گیاهی:

استفاده از دمنوش‌های گیاهی مانند نعناع، آنتی استرس و زنجبیل می‌تواند برای آرامش و سلامتی مفید باشد.

آبمیوه‌های طبیعی:

می‌توانید از آبمیوه‌های طبیعی مانند پرتقال، هندوانه، آناناس و انواع دیگر استفاده کنید.

این نوشیدنی‌ها به عنوان رفع عطش و پیشگیری از تشنگی بسیار مناسب هستند و می‌توانند نیاز آبی بدن شما را در طول روز تامین کنند.

غذاهایی که برای افطاری نباید میل کنید

اکنون که با غذاهای مناسب برای افطار آشنا شده و آنها را درک کرده‌اید، بیایید ببینیم چه مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی را باید در افطار استفاده کنید.
در این بخش به شما برخی از مواد غذایی ضار و نباید برای افطار مصرف شوند را معرفی خواهیم کرد.

همانطور که اشاره کردیم، برای افطار بهتر است از غذاها و نوشیدنی‌های سبک و مقوی استفاده کنید.
یکی از انتخاب های بدترین برای وعده افطار، مصرف انواع فست‌فودها و غذاهای فرآوری شده می‌باشد.
این شامل سوسیس، کالباس، همبرگر و .
.
.
است.
دریافت غذاهای فست‌فود برای افطار و سحر به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
چرا که این غذاها دارای سطح بالایی از چربی هستند که تاثیر بدی در سطح کلسترول خون دارد و باعث تشنگی و عطش شدید در طول روز می‌شود.
همچنین، مصرف سوسیس و کالباس برای سلامت کلی بدن بسیار مضر است و این موضوع محدود به ماه رمضان نیست.
لذا بهتر است این غذاها را به حداقل ممکن محدود کرده و از آن‌ها خودداری کنید.
علاوه بر این، در افطار خود از غذاها و اقلامی استفاده کنید که غنی از مواد مغذی باشند و به مصرف سالم کمک کنند:

مواد غذایی پیشنهادی برای افطار:

انواع میوه ها و سبزیجات تازه

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نخود، عدس و .
.
.

غذاهای پخته شده با استفاده از گوشت سفید، ماهی و مرغ

غذاهای خوشمزه و سبک نظیر سوپ‌ها و آش‌ها

محصولات لبنی به صورت پاستوریزه، مثلاً شیر، ماست و پنیر

با توجه به توصیه‌های پزشکی و تاثیرات سوء و عوارض مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی نمک، چربی، نمک و نشاسته در افطار و سحر نیز باید میزان مصرف آن‌ها را محدود نمود.