آموزش 10 تمرین در خانه مناسب برای روزهای قرنطینه

خلاصه مقاله

توجه داشته باشید که هنگام اجرای شنا روی زمین، باید از خم کردن پشت خود خودداری کنید و ستون فقرات را در حالت صاف نگه دارید.
بهتر است در هر ست شامل 3 الی 5 حرکت شنا سوئدی را با انجام 20 الی 25 تکرار انجام دهید و میان هر ست حدود یک دقیقه استراحت نمایید.

حرکت کلاسیک پرش ستاره‌ای یک حرکت بسیار موثر برای گرم کردن بدن است.
با انجام این حرکت، می توانید به خوبی خون را در تمام بدن خود به جریان اندازید و دمای بدنتان را به حد مناسبی برسانید.

برای انجام این حرکت، پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستانتان را کنار یا جلوی بدن نگه دارید.
سپس، با یک حرکت همزمان به بالا بپرید، پاهایتان را کمی باز کنید و دستانتان را تا کمی بالاتر از سطح شانه ها ببرید.

حرکت پلانک پلانک یکی از بهترین حرکات تمرینی در خانه است که بوسیله آن می‌توانید عضلات شکم و موربی خود را به خوبی تحت تاثیر قرار دهید.
برای اجرای این حرکت، از موقعیت شنا روی زمین استفاده کنید.

دست‌های خود را کمی جمع تر کرده و بجای کف دست، آرنج‌ها را روی زمین قرار دهید.
سپس بدن خود را صاف نگه داشته و عضلات شکم خود را تقویت کنید.

مدت زمان اجرای هر ست پلانک بین ۳ تا ۵ باری است و هر بار باید یک دقیقه در حالت پلانک باشید.
بین هر ست نیز یک دقیقه استراحت دهید.

تکنیک لانچ یکی دیگر از روش‌های مفید برای افزایش قدرت عضلات پا می‌باشد.
برای اجرای درست این حرکت، ابتدا باید ایستاده و دستان خود را روی کمر قرار دهید.

سپس یک قدم به جلو بردارید و با حفظ استقامت جسم، آرام‌آرام شروع به خم شدن زانوهای خود کنید.
هنگامی که زانوی پشتی به فاصله یک سانتیمتر از زمین برسد (توجه کنید که زاویه بین زانوها نباید بیش از نود درجه باشد)، برگشت به حالت اولیه را انجام دهید.

بعد از تکرار درست برای یک پا، به پا دیگر روی آورده و تعداد تکرارها را تکرار کنید.
برای این حرکت، انجام ۳ تا ۵ ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار در هر ست مناسب است.

بین هر ست حداقل یک دقیقه استراحت کنید تا عضلات بهبود یابند.
ساید پلانک یک روش پیشرفته‌تر نسبت به پلانک است که بیشتر بر روی عضلات موربی شکم تأثیر زیادی دارد.

برای انجام این تمرین در خانه، بر اساس تصویر بالا عمل کنید: یک جای خالی طولانی بالا کشیده و دست تکیه‌گاه را کاملاً صاف کنید.
سپس به آرامی دست بالایی را به سمت زمین ببرید و آن را لمس کنید، سپس به حالت اولیه بازگردانید.

برای اجرای ساید پلانک، بهتر است 3 تا 5 ست 15 تا 30 تکراری انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
در اینجا تمرین هایی را برای شما معرفی می‌کنیم که می‌توانند یک جلسه تمرینی خانگی سخت و چالش برانگیز را برای شما فراهم کنند و قوه‌ی بدنی‌تان را بهبود بخشند.

حرکت یک: صعود و نزول پلک.
حرکت دو: شانه‌های وزنه‌دار.

حرکت سه: اسکوات همراه با جمپینگ.
حرکت چهار: پلاک پنجره به صورت پیوسته.

حرکت پنج: پشتکار کرنچ.
امیدواریم که با اجرای این تمرین ها، بتوانید بهبود قابل ملاحظه‌ای در سطح آمادگی بدنی خود تجربه کنید.

تمرین شنا روی زمین یکی از حرکات مؤثر در تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه است.
این حرکت را در برنامه تمرینات خانگی خود اضافه کنید.

برای اجرای صحیح حرکت شنا روی زمین، دست‌هایتان را بازتر از عرض شانه قرار داده و آرامی در موازات سینه‌هایتان روی زمین خم کنید.
در صورت داشتن قدرت بدنی بالا، از پنجه پای خود استفاده کنید.

در غیر این صورت، زانوهایتان را روی زمین قرار دهید.
آرنج‌هایتان را به آرامی خم کنید و تا زمان تماس با سینه و زمین به پایین بروید.

سپس به آرامی بالا بیایید و به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت می‌تواند به شما کمک کند عضلاتتان را قوی‌تر کنید و عملکرد کششی خود را بهبود بخشید.

برای حصول نتایج بهتر، این تمرین را در برنامه‌ی تمرین روزانه خود قرار دهید و در هر بار تمرین تعداد تکرارها را افزایش دهید.
از این به بعد، به تمرین شنا روی زمین اهمیت بدهید و نتایج خوبی را در عضلاتتان مشاهده خواهید کرد.

مهمان باشید در قلب فناپ.
نمی‌دانید بهتر است در زمان کرونا و وضعیت بحرانی کنونی، چگونه برای آمادگی بدنی خود تلاش کنید؟ دنباله مطلب زیر برای شما به منظور حفظ هماهنگی بدن و بهبود شرایط بدنی کمک خواهد کرد: تمرینات تناسب اندام فشاری: تمرینات مانند پرشهای جلو، پشت، و پریدن بر روی صندلی را اگر امکان دارد، در حدود ۳۰ دقیقه در روز انجام دهید.

ویژه‌ی آمادگی قلبی عروقی: تمریناتی همچون پرش کردن بر روی صندلی، حرکت دادن بازو، و پشت سر شانه از همان همیشگی‌های تمرینی تان استفاده کنید.
این تمرینات را به مدت ۲۰ دقیقه در روز ادامه دهید.

تقویت عضلات بدن: تمریناتی مثل شـــــــــــازنده (پلانک) و ایستادن با پایان به درون را انجام دهید تا عضلات و استقامت بدنتان تقویت شوند.
این تمرینات را بطور مداوم و در روزهای مختلف انجام دهید.

آموزش رقص: با آموزش رقص بخصوص رقص هیپ هاپ، علاوه بر بدنی سالم، همراه با سرگرمی و خوشحالی هم خواهید بود.
در طول روز، در منزل، در هر زمانی به رقص بپردازید.

تمرینات تفنگی: با استفاده از تفنگ‌های بادی یا تفنگ‌های واقعی در خانه می‌توانید تمریناتی برای تقویت عضلات بر روی حالت‌های نشانه‌گذاری، تکواندو، و قدرت درست کردن انجام دهید.
تمرین با توپ: تمامی تمریناتی که با توپ انجام می‌دهید، می‌تواند قوای بدنی شما را بهبود دهد و شما را با انرژی بیشتری همراه کند.

تمرینات یوگا: با استفاده از ویدیوهای آموزشی یوگا و خرید محصولات مرتبط، می‌توانید این تمرینات را در خانه انجام دهید و به استرس و اضطراب خداحافظی کنید.
تمرینات استرچینگ: با دسترسی به منابع آموزشی مناسب، عضلات خود را کشیده و استراحت کنید تا انعطاف پوسته بدنتان را بیشتر کنید.

تمرین صبحگاهی: با بیدار شدن از خواب به عنوان قاعده‌ای، تمریناتی ساده مانند حرکت‌های گردن، مچ دست و کشش بدنی برای آغاز صبح را تجربه کنید.
تمرین هواخواهی: با استفاده از طبیعت در فضای باز و برگزاری تمرینات هواخواهی، روحیه بیشتری پیدا کنید و انرژی مثبت را دریافت کنید.

اگر در خانه هستید و به دنبال حفظ و بهبود آمادگی بدنی خود هستید، این تمرینات را امتحان کنید.
سعی کنید هر روز تمرین کاری کنید و تا رفع محدودیت‌هایی که به سبب شیوع بیماری کرونا ایجاد شده، صبور باشید.